Pflanzliche Vielfalt im Januar!

„Veganuary“ ist ein Kofferwort aus „vegan“ und dem englischen Wort „January“ und der Name einer Kampagne, die Verbraucher*innen weltweit dazu einlädt, sich im Monat Januar pflanzenbasiert zu ernähren.

Die Aktion erfreut sich von Jahr zu Jahr immer größerer Beliebtheit und auch diesen Januar schließen sich wieder viele diesem Vorsatz an. Es geht dabei nicht darum seine komplette Ernährungsweise von heute auf morgen für immer zu ändern, sondern vielmehr um einen bewussten Genuss und den kulinarischen Horizont zu erweitern. Entdecken Sie die pflanzenbasierte Küche, probieren Sie neue Produkte aus und lassen Sie sich für neue Geschmackserlebnisse inspirieren.

Egal ob Sie sich den ganzen Monat rein pflanzlich ernähren oder mit ein paar neuen Gerichten etwas Abwechslung auf Ihren Teller zaubern – wir möchten Ihnen zeigen, wie einfach und vielseitig die pflanzliche Küche sein kann. Die vegane Küche ist immer noch mit dem Vorurteil behaftet, dass sie einseitig und vor allem durch Verzicht geprägt sei, dabei ist eine pflanzenbasierte Ernährung äußerst kreativ. Mit ein paar Tricks fällt es leichter an der Aktion teilzunehmen.

Gemeinsam Schritt für Schritt

Lassen Sie sich Zeit für die Umstellung! Sie könnten zunächst mit ein paar vegetarischen Gerichten starten und dann langsam Mahlzeit für Mahlzeit anpassen. Fragen Sie im Freundes- oder Familienkreis nach, ob jemand Lust hat, sich ebenfalls an der veganen Küche zu probieren. So können Sie Rezepte und Produkttipps austauschen oder gemeinsame Kochabende genießen.

Eine Basis schaffen

Kaufen Sie ein paar vegane Lebensmittel als Vorrat: Z. B. Pflanzendrinks aus Hafer oder Mandel, Joghurt- und Quarkalternativen, leckere Müslimischungen und Haferflocken, Ihre Lieblings-Pasta, Tomatensaucen, Brotaufstriche, Reis, Quinoa, Tofu oder Tempeh. Ein Essensplan für die Woche hilft Ihnen bei der täglichen Zubereitung und dient gleichzeitig als Einkaufsliste.

Einfacher Start:Lieblings-Gerichte neu entdecken

Viele Gerichte lassen sich durch einfache Schritte schnell veganisieren. Mittlerweile gibt es fast jedes Gericht als vegane Variante. Für eine leckere Sahnesauce dienen Alternativen aus Sojabohnen oder Hafer. Für Spaghetti Bolognese können Sie zerbröselten Räuchertofu statt Hackfleisch verwenden oder probieren Sie eine leckere Linsenbolognese mit roten Linsen, Wurzelgemüse, Rotwein und Tomaten. Für viele tierische Lebensmittel gibt es mittlerweile auch leckere Ersatzprodukte, wie die Tofu-Wiener von Taifun. Oder das vegane Gyros von The Vegan Cow, dazu knusprige Ofenkartoffeln und ein veganes Zaziki aus Sojajoghurt, Gurken, Zitronensaft und Knoblauch – so einfach und schnell haben Sie eine vegane Mahlzeit zubereitet. Viele bekannte Gerichte sind übrigens schon von Haus aus vegan, wie zum Beispiel ein leckeres Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch oder ein würziges Linsen-Dal. Oder Falafel im Wrap mit frischem Salat, Granatapfelkernen und Tahin-Dressing.

Bunte Auswahl

In unseren ebl-Märkten finden Sie eine große Auswahl an veganen Produkten. Beispielsweise ist unter unseren veganen Aufstrichen für Frühstück und Abendbrot für jeden Geschmack etwas dabei: Aromatische Gemüseaufstriche, die Sie ebenfalls als Basis für Pastasaucen verwenden können, süße Fruchtaufstriche oder herzhafte Aufstriche, wie das Schmalz-Töpfle oder die Leberwurst-Alternativen von Allos und HEDI. Selbstgemachter Hummus aus Kichererbsen dient ebenfalls wunderbar als Brotaufstrich, als Basis für Wraps oder als Dip zu Gemüsesticks. Als Snacks zwischendurch sind vegane Kekse, ein veganes Dessert aus dem Kühlregal oder Schokolade genau richtig. Wer es im Januar gesünder angehen möchte, kann auf frisches Obst mit Mandelmus, Müsli- und Fruchtriegel oder Nussmischungen zurückgreifen. Aus Nüssen und getrockneten Früchten können Sie leckere Energie-Kugeln zubereiten. Oder Sie backen ein zuckerfreies Bananenbrot, von dem Sie mehrere Tage naschen können. Entdecken Sie viele weitere vegane Lebensmittel in unseren Bio-Fachmärkten. Jeden Donnerstag gibt es übrigens in unseren ebl-Cafés einen frisch zubereiteten veganen Mittagstisch. Ebenso finden Sie täglich vegane Salate, Falafel, Bratlinge, belegte Brötchen und süße Köstlichkeiten an unseren Bäckertheken.

Die richtige Zusammensetzung

Um gut versorgt zu sein, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche, frische, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Tofu liefert viel Protein, Tempeh ist ebenfalls reich an pflanzlichem Eiweiß und kann durch die Fermentation noch besser vom Organismus aufgenommen werden. Wichtige essenzielle Fettsäuren erhalten Sie aus Nüssen, Samen, Avocados und zum Beispiel Leinöl, das besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Geben Sie einfach einen Esslöffel des Öls morgens zu ihrem Joghurt oder Haferbrei. Gute Eisen-Quellen sind: Hülsenfrüchte sowie Tofu und Tempeh, Nüsse und Ölsaaten (z. B. Tahin), Getreide (volles Korn) und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), bestimmte Gemüsesorten (z. B. roher Fenchel, Erbsen, Champignons) und Trockenfrüchte, wie Aprikose und Datteln. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, daher hilft es die Zutaten geschickt zu kombinieren. Viel Calcium liefern dunkle Gemüsesorten, wie Brokkoli, Grünkohl und Pak Choi. Kichererbsen, getrocknete Feigen und beispielsweise Chia- und Hanfsamen. Wer sich langfristig vegan ernähren möchte, sollte sich über die Supplementierung von B12 informieren.

Warum lohnt sich der „Veganuary“?

Eine bewusste, vollwertige, ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung bietet auch gesundheitliche Vorteile. Durch den vermehrten Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten nehmen Sie viele Mikronährstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Darm aus, wohingegen sekundäre Pflanzenstoffe vor Oxidation schützen, entzündungshemmend und antibakteriell sowie das Immunsystem stärken sollen. Egal was Sie sich vorgenommen haben: Ob Sie etwas weniger
Fleisch essen, ab und zu eine vegane Mahlzeit in Ihren Wochenplan integrieren oder täglich frische pflanzenbasierte Gerichte zu sich nehmen, der „Veganuary“ dient als Blick über den Tellerrand. Er hilft dabei eigene Angewohnheiten zu reflektieren, sich bewusster zu ernähren, neue Gerichte und Lebensmittel kennenzulernen und neue Geschmackswelten zu entdecken.

Autorin: Tanja Flajsoker (ebl-Redaktion)