Wertvoll und lecker: gesunde Ernährung kann so einfach sein

Ein beliebter Neujahrsvorsatz lautet „gesünder essen“. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich gut und richtig zu ernähren. Alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die wir für unser Wohlbefinden und unsere körperliche und geistige Gesundheit benötigen, finden sich in unseren ganz alltäglichen Lebensmitteln – man muss nur wissen, in welchen.

Auch wenn das Thema Ernährung sehr vielschichtig ist und auch individuelle Voraussetzungen, wie Unverträglichkeiten und Krankheiten berücksichtigt werden müssen, hilft es zu wissen, welche Lebensmittel besonders wertvoll sind und auf keinem Speiseplan fehlen sollten. Oft reicht es schon, den Speiseplan ein bisschen zu verändern und beim Einkauf vermehrt auf die „Starkmacher“ unter den Lebensmitteln zu achten.

Die „gesunden Fünf“ mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen

Wertvolles Kohlgemüse: Seit über 6.000 Jahren werden Kohlgewächse angebaut und wegen ihrer wohltuenden Wirkungen geschätzt. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli. Kohlgemüse hat wenig Kalorien, dafür viel Vitamin C, Vitamin K und Vitamin E. Besonders Brokkoli gilt als leckeres und leichtes „Power-Gemüse“ mit vielen guten Eigenschaften: Er stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungsprozesse.

Eiweißreiche Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen und auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viele pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf den Insulinspiegel aus. Die Verträglichkeit von Bohnen & Co. ist übrigens reine Gewöhnungssache. Wer sie regelmäßig verzehrt, hat in der Regel keine Beschwerden und tut sich etwas Gutes.

Reichhaltige Nüsse: Nüsse enthalten gesunde Fette. In Maßen (täglich etwa eine Handvoll) genossen, sind sie ein wichtiger Nährstofflieferant, insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien haben besonders Walnüsse einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislaufsystem und sind eine ideale „Gehirnnahrung“. Cashewkerne sind zudem eine tolle Proteinquelle und lassen sich in Wasser eingelegt zu tollen cremigen Saucen pürieren.

Beerige Vitaminbomben: Mit ihrer intensiven Farbe sind Beeren reich an antioxidativen Pigmenten, die zum Zellschutz beitragen. Besonders dunkle Sorten, wie Brombeeren und Heidelbeeren, aber auch Himbeeren, Erdbeeren und Stachelbeeren gelten wegen ihres hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts als „Superfoods“ und „Immunsystem-Booster“. Relativ neu bei uns ist die aus Sibirien stammende dunkelblaue, süß-herbe Haskap-Beere. Angebaut wird sie von unserem regionalen Erzeuger Biohof Decker, der die Power-Beeren auch zu köstlichem Fruchtaufstrich verarbeitet. Alle Beerensorten können auch tiefgekühlt ohne Vitaminverlust wunderbar verwendet werden, z. B. in Smoothies oder im Müsli.

Vielseitiges Vollkorngetreide: Produkte aus Vollkorn sind ballaststoffreich und enthalten viele Mikronährstoffe. Sie sollten möglichst täglich verspeist werden, z. B. als Brot, Pasta oder im Müsli – sofern man nicht unter Weizen- oder Glutenunverträglichkeit leidet. Roggen, Hafer und Urgetreide wie Dinkel und Einkorn sind besonders hochwertige Getreide. Auch Leinsamen hat mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren viele positive Eigenschaften und wird auch bei Bluthochdruck und zu hohem Cholesterinspiegel empfohlen.

Autorin: Friederike Tetiwa