Wie beeinflusst Essen unsere Psyche?

(Autorin: Annette Sabersky – Ein Artikel aus dem Magazin Schrot&Korn)

Was wir essen und trinken hat Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, Stimmung und den Umgang mit Stress. Professor Christof Kessler, Neurologe, betont, dass eine ausgewogene Ernährung Zufriedenheit und Glück fördern und altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen wie Gedächtnisverlust hinauszögern könne. Eine „hirnfreundliche Ernährung“ setzt auf Botenstoffe, Fettsäuren und Energie.

Weshalb Kohlenhydrate wichtig sind

Das Gehirn mit über 100 Millionen Nervenzellen steuert Denken, Fühlen, Bewegungen sowie lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Verdauung. Obwohl es nur zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, benötigt es über ein Viertel der Energiezufuhr, hauptsächlich in Form von Zucker, da Nervenzellen keine Energie speichern können.Am Tag benötigt das Gehirn rund 130 Gramm Glucose, also Zucker. Das heißt aber nicht, dass wir ständig Gummibärchen und Schokolade essen sollen. „Studien haben gezeigt, dass Depressionen mit einem hohen Konsum von Zucker assoziiert sind“, so Kessler. Der Zuckerbedarf wird darum am besten aus sogenannten Polysacchariden, also Vielfachzuckern, gedeckt. Sie stecken unter anderem in Vollkornbrot, Nudeln und Reis. Das verhindert Schwankungen des Blutzuckers und sorgt für eine gleichmäßige Versorgung des Hirns mit Energie.

Was Proteine leisten

Zwischen den Nervenzellen im Kopf findet immer eine intensive Kommunikation statt – ob wir Denken, Fühlen oder einen Sprint machen. Sie verständigen sich über Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, die durch einen elektrischen Impuls ausgesendet werden. Damit es richtig funkt, müssen diese Botenstoffe gut im Futter sein. Dafür sind unter anderem Proteine wichtig. „Proteine sind das Schmieröl des Gehirns“, betont Christof Kessler. „Wir können durch unsere Ernährung dafür sorgen, dass unser Oberstübchen in einem guten Wartungszustand ist.“

Was das Gehirn glücklich macht

Dopamin wird auch als Glückshormon bezeichnet, denn er ist für die Zufriedenheit zuständig, steigert Motivation und Antrieb. Ist Dopamin Mangelware, kann die Stimmung kippen und Trübsal und Antriebslosigkeit können sich breitmachen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Soja, Getreide, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte fördern die Bildung von Dopamin. Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Leinöl und Seefisch enthalten sind, heben den Dopaminspiegel.

Acetylcholin ist in Lernvorgänge und die Gedächtnisleistung verwickelt. Es wird von den Hirnzellen aus Cholin gebildet, das etwa in Eiern und Weizenkeimen steckt. Mangelt es an Cholin, leidet die Gedächtnisleistung. Bei Alzheimer, der häufigsten Form von Demenz, bilden die Zellen gar kein Acetylcholin mehr. Die Folge sind schwere Gedächtnisstörungen bis hin zum kompletten Verlust des Gedächtnisses. Serotonin ist für gute Laune zuständig. „Wissenschaftlich nachgewiesen wurde: je mehr Serotonin im Gehirn synthetisiert wird, umso ausgeglichener und weniger depressiv sind Menschen“, erklärt Kessler. Nüsse, Bohnen und Bananen enthalten zwar viel Serotonin. Allerdings kann dies die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, die Eintrittspforte ins Hirn also, nicht passieren. Darum muss der Botenstoff im Gehirn hergestellt werden – aus der Aminosäure Tryptophan, die durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen kann. Enthalten ist Tryptophan zum Beispiel in Quark, Fleisch, Eiern, Nüssen und Schokolade.

GABA (für Gamma-Aminobuttersäure), lindert Stress und ist für das innere Gleichgewicht zuständig. Es scheitert an der Blut-Hirn-Schranke, kann jedoch ebenfalls aus Tryptophan hergestellt werden. Und aus Glutaminsäure. Diese ist unter anderem in Mais und Soja, Milchprodukten und Eiern enthalten.

Welches Fett sollte es sein?

Vor allem ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren braucht das Gehirn. Enthalten sind sie in fettem Meeresfisch, Walnüssen, Leinöl, geschroteter Leinsaat, Raps- sowie speziellen Mikroalgenölen. Hirnfreundlich essen heißt aber auch: Weg mit gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren. „Transfette sind schädlich, weil sie auch den Hirnabbau fördern“, erklärt Christof Kessler. Zum Schutz vor Demenz sollten deshalb unter anderem Fastfood und Fertigprodukte gemieden werden. Kessler rät zur sogenannten MIND-Diät, eine Art Mittelmeerdiät. Sie sei wissenschaftlich gut untersucht und ist besonders reich an Gemüse, Früchten und insbesondere Beeren sowie Nüssen. Dadurch liefert sie viele Antioxidantien. Diese reduzieren Entzündungen, die im Anfangsstadium von Vergesslichkeit und Demenz eine wichtige Rolle spielen.

Was der Darm mit guter Laune zu tun hat

Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Dr. Sabrina Mörkl vom Universitätsklinikum Graz erklärt, dass Darmbakterien Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin produzieren, die über den Vagusnerv Nachrichten ans Gehirn senden. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch und ungesättigten Fettsäuren unterstützt das Mikrobiom. Probiotika, insbesondere bestimmte Milchsäurebakterien, wirken ebenfalls positiv auf die Stimmung und können sogar vor Depressionen schützen. Auch fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Sauerkraut, Joghurt und Kefir sind Mörkl zufolge empfehlenswert.

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