Hülsenfrüchte – kompakte Kraftpakete

Wer bei Hülsenfrüchten nur an Linsensuppe oder Bohneneintopf denkt, unterschätzt die kleinen Energiespender gewaltig: Die beeindruckende Vielfalt an Sorten und raffinierten Rezepten machen Linsen, Erbsen und Co. zu wahren Multitalenten der zeitgemäßen Küche.

Hülsenfrüchte sind nicht nur wegen ihres besonderen Geschmacks beliebt, sie enthalten auch eine Menge an gesunden Nährstoffen: Vor allem ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer fleischarmen, vegetarischen oder veganen Ernährungsweise, sei es klassisch als Beilage, fermentiert als Tofu oder Tempeh oder in Form von Nudeln oder Bratlingen. Eiweiß liefert dem Körper durch die Aminosäuren lebenswichtige Bausteine, die dieser nicht selber herstellen kann und die sonst nur in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Neben reichlich Kohlenhydraten als Energiespender sind sie fettarm und punkten außerdem als nachhaltige Sattmacher mit vielen Ballaststoffen sowie Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Wegen des hohen Ballaststoffanteils — je nach Sorte 14 bis 23 Gramm pro 100 Gramm — können Hülsenfrüchte auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, weil sie blutdrucksenkend wirken, vorbeugende Unterstützung gegen verschiedene Krebskrankheiten bieten und die Darmgesundheit fördern.

Im rohen Zustand enthalten Hülsenfrüchte schädliche Inhaltsstoffe, z. B. Eiweißverbindungen wie Lektin oder Phasin. Sie können zu Magenbeschwerden oder Darmentzündungen führen und sind in größeren Mengen sogar giftig. Was dagegen hilft: Wasser und Hitze. Deshalb getrocknete Hülsenfrüchte am besten über Nacht in
kaltem Wasser einweichen und das Einweichwasser anschließend vor dem Kochen abgießen. Tipp: Das richtige Verhältnis von Wasser zu Hülsenfrüchten sollte mindestens 3 zu 1 sein.

Das Abgießen kann auch gegen Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten helfen, da die Flüssigkeit aus den Hülsenfrüchten gelöste, gastreibende Mehrfachzucker enthält. Verwenden Sie außerdem beim Kochen großzügig verdauungsfördernde Gewürze wie z. B. (Kreuz-)Kümmel, Ingwer, Lorbeer- oder Curryblätter.

Bunte Vielfalt

Besonders beliebt sind Linsen, vor allem rote Linsen, denn sie haben einen großen Vorteil: Da sie bereits geschält sind, entfällt das Einweichen und die Kochzeit ist mit
10 bis 15 Minuten verhältnismäßig kurz. Sie sind bestens geeignet für schnelle Suppen, Beilagen oder auch Salate. Abwechslung bieten andere Sorten wie z. B. schwarze Belugalinsen, braune Berglinsen oder auch grüne Linsen, die aber jeweils vor dem Kochen eingeweicht werden müssen.

Frische grüne Erbsen, z. B. süßliche Markerbsen, haben nur kurz Saison und sind deshalb meistens als Tiefkühlware zu bekommen. Die knackigen Kraftspender eignen sich gut für Eintopfgerichte, Püree, Bratlinge sowie als farbenfrohe Gemüsebeilage. Getrocknete gelbe und grüne Erbsen sind der Klassiker für Eintöpfe oder Pürees. Bei Schälerbsen wird die unverdauliche Zelluloseschale entfernt, das Einweichen entfällt somit und die Kochzeit reduziert sich.

Kichererbsen haben übrigens nichts mit Kichern zu tun: Die Bezeichnung ist abgeleitet vom lateinischen Wort „cicer“ für Erbse. Sie schmecken z. B. geröstet mit Gewürzen als Knabberei oder sättigende Zutat in vegetarischen Eintöpfen, Suppen oder Salaten. Besonders köstlich zu Gemüsesticks oder Fladenbrot und mit gegarten Kichererbsen aus Glas oder Dose ganz fix zubereitet ist Hummus, ein Dip aus pürierten Kichererbsen mit Tahin (Sesammus), Knoblauch, Zitrone und (Sesam)-Öl.

Neben grünen Bohnen (frisch oder tiefgekühlt) gibt es diese Hülsenfrüchte in vielen Farben von weiß (z. B. Cannellini), über rot (z. B. Kidney oder Azuki) bis braun-gesprenkelt (z. B. Pinto) oder schwarz. Besonders vielseitig ist die Sojabohne, die beliebte Produkte wie Tofu, Sojamilch oder Sojasauce liefert. Grün und unreif geerntet gibt sie unter der Bezeichnung „Edamame“ frisch mit Schale einen leckeren exotischen Snack oder bereits geschält und tiefgekühlt eine bereichernde Zutat für Bowls und Salate ab. Weniger bekannt sind die grünen Mungobohnen, die sehr bekömmlich sind und eine relativ kurze Kochzeit haben.

Die (Süß)-Lupine ist ein wertvoller Eiweißlieferant aus heimischem Anbau, sie enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Süß-Lupinen lassen sich zu Mehl, Aufstrichen, Fleischersatzprodukten und sogar zu Kaffee verarbeiten.

Auch Erdnüsse gehören übrigens zu den Hülsenfrüchten und sorgen mit ihrem höheren Fett- und Magnesiumgehalt für eine schnelle Energiezufuhr, entweder pur geknabbert, als „Butter“ zu Brot oder Obst oder cremige Sauce zu asiatischen Gerichten.

Autorin: Christine Fröhlen (ebl-Redaktion)